Wat is eiwit? Heb je eiwit supplementen nodig?

Eiwitrijke limonade, eiwitrepen en eiwitpoeder. De eiwitproducten vliegen je om de oren in de supermarkt. Maar wat is eiwit eigenlijk precies? Hoeveel heb je er van nodig? En waar zit het dan allemaal in?

Wat is eiwit?

Eiwit is een belangrijke bouwstof uit onze voeding, naast koolhydraten en vetten. Het levert energie en is belangrijk voor veel functies in ons lichaam. Het is belangrijk voor sterke botten, spiergroei- en spierherstel, maar ook van belang voor onze huid, hormonen, enzymen en stofwisseling. Eiwitten zijn dus echt onmisbaar voor een gezond lichaam.

Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig?

Volwassen personen hebben gemiddeld elke dag 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Sommige mensen hebben wat meer nodig, zoals vegetariërs, veganisten, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Ook mensen met bepaalde aandoeningen of wonden en kracht- en duursporters hebben meer eiwitten nodig.

Fanatieke krachtsporters die het doel hebben om meer spiermassa op te bouwen, krijgen het advies om wat meer eiwit te nemen. De hoeveelheid is afhankelijk van het lichaam en doelen van de sporter, dit kan variëren van 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een krachtsporter die 70 kilo weegt, komt dit neer op 84 gram tot maximaal 140 gram eiwit per dag. Ook fanatieke duursporters wordt aangeraden om wat meer eiwit te nemen. Namelijk 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Dit komt neer op 98 gram eiwit als je 70 kilo weegt.

Is het dan nodig om alleen maar eiwitten te eten? Dat hoeft niet altijd, mogelijk krijg je al veel eiwit binnen via je huidige voedingspatroon.

Probeer eens te berekenen hoeveel eiwit je binnenkrijgt via je voeding. Later in deze blog gaan we dieper in op de hoeveelheid eiwitten die je in je voeding vindt.

Wat zijn symptomen van eiwitten tekort?

Een eiwittekort kan zorgen voor verschillende gezondheidsproblemen. Ongeveer een miljard mensen ter wereld hebben een eiwittekort. Dit zijn vooral mensen die weinig voedsel tot hun beschikking hebben, zoals in arme delen in Azië en Zuid-Afrika. Maar ook jij kan ook een eiwittekort hebben. Dit kun je merken aan bijvoorbeeld:

1. Spierafbraak
   Het goed functioneren van je spieren is voor een groot deel afhankelijk van de hoeveelheid beschikbare eiwitten in je lichaam. Als je te weinig eiwitten binnenkrijgt, gaat je lichaam de voorraad uit je spieren gebruiken. Zo breken je spieren langzamerhand steeds meer af. Dit zie je vooral bij ouderen die minder sterk worden, maar ook bij fanatieke sporters die niet genoeg eten.
2. Vermoeidheid en slaapstoornissen
   Als je te weinig eiwitten eet, leef je dus op je reserves. Door een structureel tekort ontstaat een gevoel van uitputting en vermoeidheid. Ook kan dit ervoor zorgen dat je slecht slaapt, waardoor je nog vermoeider wordt.
3. Huid-, haar en nagelproblemen
   Ook kun je problemen krijgen aan je huid-, haar en nagels. Eiwitten zijn de bouwstenen van collageenvezels in je lichaam die zorgen voor de structuur van huid, haar en nagels.
4. Verminderde weerstand
   Een ander belangrijk symptoom van een eiwittekort is een verminderde weerstand, waardoor je vatbaarder bent om ziek te worden.
5. Meer trek of juist geen eetlust
   Wanneer je een beginnend eiwittekort hebt, dan zal je merken dat je meer trek krijgt en meer calorieën inneemt. Dit kan resulteren in gewichtstoename. Is het tekort verder gevorderd, dan zal het resultaat juist andersom zijn waardoor je geen eetlust meer ervaart.
6. Oedeem
   Ook ophoping van vocht is een van de tekenen dat je te weinig eiwitten eet. Je ziet oedeem vooral terug in vochtophoping in benen en enkels, maar ook in de longen en buik.

Wat is een eenvoudig eiwitrijk dieet?

Een eiwittekort kan voorkomen, maar is het dan nodig om elke dag maar peperdure eiwitverrijkte producten als shakes en supplementen te gebruiken? Nee, dat is zeker niet nodig. Met een gezond en gevarieerd voedingspatroon krijg je vaak al voldoende eiwitten binnen. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je altijd een eiwitbron bij je maaltijd neemt, zowel bij het ontbijt, lunch als avondeten. En dat is helemaal niet lastig.

Een eiwitrijk ontbijt

• Als ontbijt kun je bijvoorbeeld een omelet of roerei van een paar eieren maken. Zo krijg je direct een flinke portie eiwitten binnen! Of maak een broodje of toast met een gekookt ei.
• Of banaan-ei pannenkoekjes gemaakt van eieren, banaan en havermout en serveer met honing.
• Of eet een schaaltje yoghurt of kwark, dat zit ook vol eiwitten.

Een eiwitrijke lunch

• Als lunch heb je ook veel verschillende eiwitrijke opties.
• Denk bijvoorbeeld aan een lekkere salade met kip, biefreepjes of kikkererwten.
• Of beleg een wrap met kipfiletplakjes, sla en roomkaas.
• Liever een broodje als lunch? Besmeer je bammetje dan met lekker eiwitrijk beleg, zoals tonijnsalade, cottage cheese, pindakaas, kalkoen- of kipfilet, gerookte zalm, eiersalade of hummus.

Eiwitrijk avondeten

• Als avondeten kies je voor een eiwitbron als vis, vlees of kip en combineer je dat met groenten en een koolhydraatbron (rijst, aardappels, quinoa).
• Een dagje zonder vlees? Er zijn ook veel plantaardige eiwitbronnen. Denk bijvoorbeeld aan bruine bonenschotel, kikkererwten of andere peulvruchten. Ook vleesvervangers als tempeh en seitan bevatten veel eiwitten.
• Eet je een eenpansgerecht? Voeg er dan wat extra eiwitten aan toe. Bijvoorbeeld wat tonijn op je pasta, wat cottage cheese aan je wrap, kaas over je schotel.

Op zoek naar meer eiwitrijke producten? Hieronder zetten we alle eiwitrijke producten op een rij.

Tip: Maak een lekkere shashuka met verse groenten, tomatenpuree, eieren en kaas.

Waar zitten veel eiwitten in?

Je kunt eiwitten zowel uit dierlijke als uit plantaardige producten halen. Dierlijke producten hebben een aminozuurprofiel dat voor het lichaam voordeliger is dan plantaardige eiwitten. Dierlijke producten bevatten meer belangrijke aminozuren die ons lichaam effectief kan gebruiken en afbreken. Plantaardige producten bevatten meestal minder belangrijke aminozuren en zijn lastiger verteerbaar en opneembaar in het lichaam. Dat wil niet zeggen dat je met een plantaardig voedingspatroon niet aan je eiwitbehoefte kan voldoen. Het vergt alleen dat je bewuster bezig bent met het maken van product keuzes en is de reden voor de hogere eiwitbehoefte van vegetariërs en vooral veganisten.

We geven je hieronder wat voorbeelden van eiwitrijke producten:

Hoeveel eiwitten zitten in een ei

Of je nu een fanatieke sporter bent die spieren wil opbouwen of gewoon op zoek bent naar een voedzaam ontbijt. Eieren zijn voor veel mensen een belangrijke bron van hoogwaardige eiwitten. Maar hoeveel gram eiwitten zitten er eigenlijk in een ei?

Eieren bevatten gemiddeld 12,3 gram eiwit per 100 gram. Om erachter te komen hoeveel eiwit er in één ei zit, moet je dus ook kijken naar de maat van het ei. De grootte van het ei is van invloed op de voedingswaarde.

Small (S) bevat 5,3 – 6,5 gram eiwit
Medium (M) bevat 6,5 – 7,7 gram eiwit
Large (L) bevat 7,7 – 9,0 gram eiwit
Extra Large (XL) bevat meer dan 9 gram eiwit

Daarnaast bevat een ei veel andere goede voedingsstoffen.

Hoeveel eiwitten zitten in kip?

Ook kip is een hele goede bron van eiwitten. Een portie van 100 gram kip bevat ongeveer 30 gram eiwit. Een plakje kipfilet dat je op brood kan doen bevat ongeveer 4 gram eiwitten in 1 snee (22 gram) kipfilet. Een perfecte eiwitbron voor na je work-out. Kip is een van de meest gezonde bronnen van eiwit. Daarnaast zijn de eiwitten in kip van goede kwaliteit. Dat wil zeggen dat alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden en in goede verhouding aanwezig zijn in kipfilet én dat ze voor ons ook nog eens goed verteerbaar zijn.

Naast de grote hoeveelheid eiwitten in kipfilet, zitten er ook andere belangrijke voedingstoffen in kipfilet. Kip is rijk aan vitamine B6, B2, B1, B12 en de mineralen fosfor en seleen. Deze vitamines en mineralen spelen een belangrijke rol in ons lichaam: ze zorgen voor een goede structuur van de botten, bescherming van de rode bloedcellen, stimulatie van de stofwisseling en ondersteuning van de energievoorziening in ons lichaam.

Ook bevat kip weinig vet. Het is dus een mager eiwitrijk product. Om al deze redenen is het dus wel logisch dat kipfilet zo’n populair product is.

Hoeveel eiwitten zitten in melk?

Naast eieren en kip, kun je je eiwitten ook uit melkproducten halen. In melk zit gemiddeld 3,4 gram eiwit per 100 milliliter. Een beker melk is meestal zo’n 250 milliliter, per beker krijg je dus wat meer dan 10 gram eiwit binnen. Hierbij hebben we het over (gewone) koemelk van dieren. De hoeveelheid eiwit kan natuurlijk verschillen per melksoort, zo bevat magere melk iets meer eiwit en wat minder vet dan bijvoorbeeld volle melk.

Magere melk bevat 3,5 gram eiwit per 100ml
Halfvolle melk bevat 3,4 gram eiwit per 100ml
Volle melk bevat 3,4 gram eiwit per 100ml
Geitenmelk bevat 3,4 gram eiwit per 100ml

Eiwitten in plantaardige melk

Plantaardige melk is een goed alternatief voor koemelk voor veganisten of mensen met een lactose-intolerantie. De laatste jaren wordt plantaardige melk steeds populairder. De voedingswaarde verschilt veel met elkaar, maar ook de smaak en textuur is per melksoort enorm verschillend.

Plantaardige melksoorten kunnen wel eiwit bevatten, maar het verschilt erg per soort en merk. Zo bevat kokosmelk haast helemaal geen eiwitten. Amandelmelk bevat net iets meer en havermelk zo’n 1 gram eiwitten per 100ml. De plantaardige melksoort met het hoogste eiwitgehalte is sojamelk. Sojamelk is het meest vergelijkbaar met koemelk en bevat 3 gram eiwit per 100 milliliter.

Hoeveel eiwitten zitten in vis?

Ook vis is een goede bron van eiwitten. Maar vis bevat naast eiwitten nog veel meer nuttige stoffen voor je lichaam. Zo bevat vis ook icosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram EPA en DHA binnen te krijgen. In 100 gram vette vis zit meer EPA en DHA dan 7 keer de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Er wordt aanbevolen om minimaal 1 keer per week vette vis te eten en aanvullend 1 keer in de week magere vis. Wanneer vis per 100 gram meer dan 5 gram vet bevat, beschouwen we het als vette vis. Vis dat minder dan 5 gram vet per 100 gram vet bevat, beschouwen we als magere vis. De meeste vissoorten zijn rijk aan vitamine B12, vitamine D, jodium, fosfor en seleen. Het is ook een bron van vitamine B2 en B6 en bevat vitamine A.

Hoeveel eiwitten zitten in vlees

Ook vlees zit vol waardevolle dierlijke eiwitten. Ons lichaam kan de eiwitten uit vlees makkelijk verteren en gebruiken. Mager onbewerkt vlees past dan ook goed in een gezond voedingspatroon. Magere vleessoorten bevatten weinig vet, voorbeelden daarvan zijn biefstuk, kipfilet en varkensfilet. Vette vleessoorten bevatten veel verzadigd vet, voorbeelden daarvan zijn speklap, rollade, gehakt, karbonade en lamskotelet.

Vlees is rijk aan de vitamines B1, B6 en B12 en zink. Daarnaast levert het vitamine B2, ijzer, fosfor en seleen. Lever is bovendien rijk aan vitamine A. Vlees bevat van nature eiwit en vet. De hoeveelheid eiwit en vet in de soort vlees staat met elkaar in verband. Des te vetter het vlees des te lager het eiwitgehalte en andersom. Bekijk de voedingswaarde van de verschillende vleessoorten maar eens in onderstaande tabel.

Hoeveel eiwitten per dag heeft een man nodig voor spieropbouw

Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Fanatieke krachtsporters die specifiek willen inzetten op het vergroten van de spiermassa krijgen het advies om wat meer eiwit te nemen. De hoeveelheid is afhankelijk van de doelen van de sporter, en kan variëren van 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een krachtsporter die 70 kilo weegt, komt dit neer op 84 tot maximaal 140 gram eiwit per dag. Ook fanatieke duursporters wordt aangeraden om wat meer eiwit te nemen. Namelijk 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Oftewel 98 gram eiwit als je 70 kilo weegt.

Belangrijk bij sporters is de timing van eiwitten. Hieronder gaan we daar dieper op in.

Eiwitten voor of na je work-out

Het juiste moment voor je eiwitinname is afhankelijk van verschillende factoren. Persoonlijke kenmerken zijn hier het belangrijkst, zoals je behoeften en je doelen. Iedereen is anders, maar er zijn enkele richtlijnen die je kunt volgen. Het innemen van eiwitten vóór je training is het meest effectief als je het ruim van tevoren doet. Ongeveer 3-6 uur voor je training. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om de stoffen te verteren en te absorberen voordat je gaat trainen.  

Voor na de training is het ideaal om binnen 30 minuten tot een uur een eiwitrijke maaltijd of shake te nemen. Dit komt omdat je spieren na een training gevoeliger zijn voor het absorberen van aminozuren. Deze zijn essentieel voor groei en herstel. Het is ook goed om te weten dat hoe intenser je training is, hoe sneller je spieren worden afgebroken. Daarom is het belangrijk om je eiwit kort na je training in te nemen.  

Eiwitten voor ouderen, 50+ of 65+?

Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar het verbeteren van de kwaliteit van leven bij ouderen. Zo is beweging essentieel om de spiermassa bij ouderen te behouden. Maar wist je dat eiwitten hierbij ook heel belangrijk zijn?

Ouderen verliezen sneller spiermassa, dit wordt ook wel sarcopenie genoemd. Naast (gebrek aan) fysieke activiteit is ook een te lage eiwitinname een belangrijke oorzaak van sarcopenie. Naarmate we ouder worden kan het belang van goede gevarieerde en gezonde voeding, en in het bijzonder van eiwitten (proteïne), niet genoeg benadrukt worden.

Hoeveel eiwitten hebben ouderen precies nodig? Dit is natuurlijk afhankelijk van de gezondheid, bewegingsactiviteit en eventuele ziekteproces van de oudere. Over het algemeen hebben ouderen ongeveer 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Dit betekent dat een persoon van 70 kilogram ongeveer 84 en gram eiwit per dag zou moeten consumeren.

Deze verhoogde eiwitbehoefte is belangrijk omdat het lichaam van ouderen minder efficiënt wordt in het verwerken van eiwitten. Om deze inefficiëntie te compenseren, is een hogere inname nodig. Dit helpt niet alleen bij het behoud van spiermassa, maar ook bij het herstel van beschadigd weefsel en het bevorderen van de algehele gezondheid.

Zijn eiwit supplementen nodig?

In deze blog heb je kunnen lezen hoeveel eiwitten je gemiddeld nodig hebt, waar eiwitten inzitten en hoe je je eiwitinname kunt verhogen. Er zijn dus veel verschillende voedingsmiddelen die eiwitten bevatten. Een goed gebalanceerd voedingspatroon bevat doorgaans al veel eiwitten.

Toch kan het soms lastig zijn voor sporters, maar ook voor bijvoorbeeld ouderen of zwangere vrouwen om voldoende eiwitten te eten. Met name voor sporters is de timing van de inname van eiwitten ook belangrijk. Met fitnessen maak je kleine scheurtjes in je spieren. Voor goede spierherstel is het belangrijk om binnen een korte tijd na je work-out voldoende eiwitten te eten. Heb je geen tijd om een goede eiwitrijke maaltijd te maken na het sporten? Dan kunnen eiwitsupplementen uitkomst bieden. Een eiwitreep openscheuren kost natuurlijk minder tijd dan een kipfilet bakken, én is makkelijker mee te nemen onderweg.
Lees ook de blog: Waarom proteïne poeder kopen?

Eiwitrepen

Tegenwoordig heb je ontzettend veel keuze in eiwitsupplementen. Eiwitrepen zijn een populair product onder krachtsporters. Even een snelle reep na je work-out, of gewoon als snack om je honger te stillen. Sommige eiwitrepen proeven zelfs naar een candybar en doen haast niet onder aan een snicker of mars. Maar zijn ze dan daadwerkelijk wel gezond?

Aan veel eiwitrepen zijn suikers, vetten, coatings en andere ingrediënten toegevoegd. Kijk daarom goed naar de ingrediënten voordat je een reep koopt. Maar check ook de voedingswaarde van het product. Soms zitten er veel meer calorieën in dan nodig, aangezien je de reep eigenlijk eet voor een goede portie eiwitten.

Kies daarom liever voor een natuurlijke eiwitreep: Eiwitrepen online Kopen – Ontdek onze Protein Bars mét Collageen (viscollageen.nl)

Eiwit limonade

Eiwit limonade is een alternatief voor de traditionele eiwitshake. Je mengt het eiwitverijkte poeder met water om een limonade te maken. Het zou minder zwaar op de maag liggen dan een proteine shake, omdat het niet op basis van melk is. Ook hierbij geldt; let goed op de toevoegingen van het product. Limonades zijn vaak gezoet met veel suikers, drink ze daarom met mate.

De beste eiwit shake om je eiwitten binnen te krijgen

Proteïne shakes worden veel verkocht onder krachtsporters. De eiwitpoeder is meestal gemaakt van whey melkpoeder, meng je met water of melk en drink je als een shake. Dit is een snelle manier van veel eiwitten binnenkrijgen. Let bij het kiezen van een proteine poeder wel op de ingrediënten van het product. Vaak worden er veel geur-, kleur en smaakstoffen, suikers en vetten aan toegevoegd. Die maken het product niet perse gezond.

Op zoek naar een natuurlijkere, maar complete whey eiwitpoeder die je hele lichaam kan gebruiken? Kies dan voor een eiwitpoeder gemengd met collageen. Collageen draagt niet alleen bij aan beter spierherstel en betere spiergroei, ook je nagels, haren, huid, gewrichten en botten hebben er baat bij. Lees meer over collageen in de blog: Wat is collageen?

Maar om nog even terug te komen op de Whey collageenpoeder. Deze unieke combinatie van whey én collageen biedt het complete pakket aan aminozuren (lees bouwstoffen) voor je hele lichaam! Daar naast bevat het geen onnodige toevoegingen en uitsluitend natuurlijke ingrediënten. De ingrediënten: Wei-eiwitconcentraat (melk), gehydrolyseerd viscollageen (vis), natuurlijk vanille aroma, verdikkingsmiddel: xanthaangom, silicium: bamboe-extract, zoetstof: stevia.

Whey collageen poeder

Whey protein Sportcollageen met vanillesmaak is de ultieme shake voor sporters! Het bevat een hoge dosis eiwitten en alle benodigde aminozuren die je lichaam nodig heeft! Daarmee ondersteunt het botten, spieren, gewrichten en draagt het bij aan sneller spierherstel en spieropbouw.