Hoeveel collageen per dag moet je nemen voor resultaat?

Collageen is een lichaamseigen stof in ons lichaam, maar neemt na onze 25ste steeds meer af. Echter kunnen we dit aanvullen met collageen uit een supplement, maar hoeveel daarvan moet je nemen om je collageen niveau aan te vullen?

Er zijn veel producten op de markt en niet alle typen collageen supplementen zijn hetzelfde. Dus de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) én reden om het te nemen verschillen sterk van elkaar.
In dit overzicht vergelijken we alle soorten collageen en hoeveel collageen per dag je ervan moet nemen voor resultaat.

Gehydrolyseerd collageen

Gehydrolyseerd collageen is het meest voorkomende collageensupplement op de markt, hoogstwaarschijnlijk omdat uit onderzoek is gebleken dat het gemakkelijk wordt opgenomen. Bij gehydrolyseerd collageen zijn de eiwitten gedeeltelijk afgebroken en daardoor sneller door het lichaam worden opgenomen.

Je vindt dit supplement vaak in poeder- of capsulevorm, waarbij poeders gemakkelijk kunnen worden gemengd met yoghurt, koffie, dranken of zelfs gebakken voedingsmiddelen. Daarnaast wordt het in sommige cosmetica als bestanddeel gebruikt.

En wat doet gehydrolyseerd collageen dan? Als het gaat om de gezondheid van de huid, blijkt uit onderzoek dat de inname van 2,5 gram collageenpeptiden per dag, de hydratatie en elasticiteit van de huid verbeterd.

Een andere studie toonde aan dat het verhogen van je collageeninname tot 5 gram per dag de botdichtheid zelfs kan verbeteren!

Go big or go home, want door zelfs 15 gram collageen per dag te consumeren, kun je volgens dit onderzoek je spiermassa en lichaamssamenstelling verbeteren. Veilige dosis?

Dus, hoeveel gehydrolyseerd collageen moeten we nemen? Uit dit onderzoek blijkt dat een dosis van 2,5 tot 15 gram gehydrolyseerd collageen veilig is om in te nemen.

Ongehydrolyseerd collageen/gedenatureerd collageen

Deze vorm van collageen is vaak te vinden in capsulevorm. Een capsule levert 200 mg collageen. Het is dus niet voldoende om met slechts 1 capsule de positieve effecten van collageen te ervaren. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat ongehydrolyseerd collageen minder snel wordt opgenomen dan gehydrolyseerd collageen.

Wat kunnen we concluderen over ongehydrolyseerd collageen? Ongehydrolyseerd collageen is ook een goeie bron van collageen, echter is er een hogere dosis van nodig dan voorgeschreven en wordt het minder snel opgenomen in ons lichaam.

Gelatine, bijvoorbeeld in gummies

Deze vorm van collageen wordt minder snel als supplement verkocht, maar vaker gebruikt in snoepjes met collageen. Gelatine is eenvoudig gezegd gekookte collageen van runderen, zoals een goeie bouillon. Het is gedroogd en vermalen tot een poeder. Wanneer je het oplost in warme vloeistof en laat afkoelen, ontstaat er een soort gel.  

Meer lezen over gelatine? Lees hier alles over in dit blog.

Er is niet veel onderzoek gedaan naar gelatinesuppletie. Daarnaast bieden de chemisch behandelde gelatineproducten niet dezelfde gezondheidsvoordelen als kwalitatieve producten met van biologische afkomst. Daarnaast is rundercollageen niet geschikt voor vegetariërs.  

De conclusie over gelatine? Kijk goed waar je product vandaan komt en of het niet behandeld is met chemische stoffen.

Marine collageen

Marine collageen of viscollageen is (zoals de naam het al doet aangeven) gemaakt van de huid en graat van vis. Deze collageen lijkt het meest op ons menseigen collageen in onze botten, spieren, huid en haar. Uit onderzoek blijkt dat marine collageen beter en sneller wordt opgenomen dan rundercollageen.

Conclusie? Marine collageen wordt goed door ons lichaam opgenomen en ook geschikt voor vegetariërs. Kies voor een marine collageen met een natuurlijke, het liefst duurzame afkomst. Neem voor het beste effect tot 15 gram collageen per dag.

Hoeveel collageen per dag moet je dan nemen?

Er zijn geen officiële richtlijnen voor het innemen van collageen. Het hangt er ook vanaf welke vorm je gebruikt en waarvoor je het wilt gebruiken. Bij elke vorm van collageen krijg je verschillende hoeveelheden binnen. Over het algemeen lijkt het innemen van 5 tot 15 gram collageenpeptiden een effectieve en veilige hoeveelheid per dag.

Als je collageenpoeder gebruikt, wordt het meestal aanbevolen om elke dag 1 tot 2 schepjes (of eetlepels) in te nemen, dit staat gelijk aan 12 tot 15 gram collageen. Collageenpillen of snoepjes bevelen aan om 1 capsule per dag te nemen, dit staat gelijk aan 2 gram collageen en levert dus niet voldoende collageen voor een effectieve werking.

Hoeveel collageen per dag is teveel?

Vraag je je af tot welke dosis collageen veilig is? Collageen is geheel veilig om in te nemen en heeft geen bijwerkingen. Ben je van plan veel meer in te nemen dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 15 gram? Vraag dan advies aan je dokter of voedingsdeskundige.

Conclusie over collageen supplementen

Verschillende onderdelen van ons lichaam hebben collageen nodig voor een goede werking. Je kunt collageen innemen in gehydrolyseerde vorm, ongehydrolyseerde vorm en kiezen uit gelatine of marine collageen.

Een inname van 15 gram collageen per dag kan de huidelasticiteit, hydratatie, botstructuur en spiermassa verbeteren en zorgt voor sterkere nagels en haar.

Als je op zoek bent naar collageen, kies dan voor een pure variant, het liefst duurzame afkomst. Gehydrolyseerd collageen wordt daarnaast sneller opgenomen dan ongehydrolyseerd collageen.

Je kunt zowel een poeder als capsule gebruiken. Poeder is eenvoudig te mengen met vloeibare middelen, waarmee je met 2 eetlepels aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid komt. Gebruik je een capsule? Kijk dan goed op de verpakking hoeveel collageen het product uiteindelijk biedt, om te berekenen hoeveel capsules nodig zijn om aan de 15 gram collageen per dag te komen.

Gehydrolyseerd collageen poeder bestel je hier gemakkelijk online

Bronvermelding

Hydrolyzed collagen – Sources and Applications. (Lopez, Penaloza, Jurarez, Torres, Zeugolis, Alvarez, 2019) (1)

A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study (Bolke, Schlippe, GerB, Voss, 2019) (2)

A Calcium-Collagen Chelate Dietary Supplement Attenuates Bone Loss in Postmenopausal Women with Osteopenia: A Randomized Controlled Trial (Elam, Johnson, Hooshmand, Feresin, Payton, Gu, Arjmandi, 2015) (3)

Specific Collagen Peptides in Combination with Resistance Training Improve Body Composition and Regional Muscle Strength in Premenopausal Women: A Randomized Controlled Trial (Jendricke, Centner, Zdzieblik, Gollhofer, König, 2019) (4)