Omega 3-vetzuren: Kies je voor vis of vegan?

Omega 3-vetzuren zijn essentiële voedingsstoffen die we via onze voeding binnen moeten krijgen. Ze zijn belangrijk voor onze gezondheid en betrokken bij verschillende processen van ons lichaam. Maar waar heb je ze precies voor nodig? En welke voedingsmiddelen bevatten veel omega 3?

Wat is omega 3? En wat zijn omega 3-vetzuren?

Vetten die we via onze voeding binnenkrijgen, zijn opgebouwd uit vetzuren. Deze kun je onderverdelen in verzadigde vetzuren en onverzadigde vetzuren. Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Er bestaan verschillende soorten omega 3-vetzuren; waaronder alfa-linoleenzuur (ALA) en visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

DHA en EPA

DHA en EPA zijn vetzuren die we voornamelijk halen uit vis, DHA en EPA worden daarom vaak visvetzuren genoemd. Vissen eten algen, die deze omega 3-vetzuren aanmaken. Algen zijn dus de voornaamste bron van omega 3-vetzuren.

Je kunt DHA en EPA dus ook direct uit algen halen. Algenolie is niet alleen duurzamer dan het eten van vis, het is ook geschikt voor vegetariërs en veganisten. Ook als je liever geen vis eet of je allergisch reageert op vis, dan is algenolie een goed alternatief om toch genoeg omega 3-vetzuren binnen te krijgen.

ALA

ALA is een plantaardig omega 3-vetzuur dat we uit zaden, noten en olie kunnen halen. Daarnaast bevatten postelein en spruitjes, maar ook lijnzaadolie veel ALA. ALA wordt in het lichaam omgezet in EPA en DHA. Uiteindelijk zorgen EPA en DHA voor de gezondheidsvoordelen. De omzetting van ALA naar DHA en EPA in ons lichaam is afhankelijk van verschillende cofactoren; B-vitamines, zink en magnesium.

Waar zit omega 3 in?

Omega 3-vetzuren zitten in bepaalde voedingsmiddelen, zoals (vette) vis en plantaardige oliën. Ook vind je het terug in supplementen als visolie, algenolie en lijnzaadolie.

In onderstaand schema kun je precies zien in welke voedingsmiddelen vol met omega 3-vetzuren zitten:

Waar is omega 3 goed voor?

Vetten leveren meer calorieën (9 kcal per gram) dan koolhydraten en eiwitten (4 kcal per gram). Vet zorgt dus voor meer energie, maar is ook belangrijk voor verschillende functies in ons lichaam. Omega 3-vetzuren zijn om verschillende redenen goed voor ons. Ze dragen bij aan onze gezondheid en hebben belangrijke functies voor je hersenen en ogen.

Alfa-linoleenzuur (ALA) gebruikt je lichaam vooral als energievoorziening. Het is nodig voor de normale groei en ontwikkeling van kinderen. ALA kan in kleine hoeveelheden worden omgezet in EPA en DHA.

EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur): Eicosapentaeenzuur (EHA) en docosahexaeenzuur (DHA) dragen bij tot normale werking van het hart en ondersteunen de bloeddruk. EPA en DHA hebben verder een ontstekingsremmend effect. Ook ondersteunt DHA de hersenfuncties en het gezichtsvermogen.

Omega 3 is daarnaast belangrijk voor het doorgeven van boodschappen aan de receptoren in ons lichaam. Ze zijn belangrijk voor ons hart- en vaatstelsel, de longen, het immuunsysteem en de hormoonhuishouding van het lichaam. Ook maken omega 3-vetzuren onderdeel uit van celmembranen. Dat zijn de buitenste laagjes om onze cellen, waar we er meer dan 100.000 miljard van hebben! Al die cellen hebben een eigen taak. Om die taak zo goed mogelijk uit te voeren, worden er ‘berichtjes’ verzonden binnen in cellen en tussen cellen onderling.

Heeft omega 3 naast voordelen ook nadelen?

Voedingssupplementen met omega 3 worden veel verkocht. Toch zijn niet alle (nadelige) effecten er altijd van bekend. Daarnaast krijg je vaak al voldoende omega 3-vetzuren binnen als je gezond en gevarieerd eet.

De bijwerkingen die eventueel op kunnen treden bij overmatig veel gebruik:
– Zure oprispingen
– Andere maagdarmklachten, zoals misselijkheid, braken, buikpijn, een opgeblazen gevoel, winderigheid, verstopping of juist diarree.
– Zeer zeldzaam komen klachten voor als huiduitslag, jeuk, hoofdpijn, duizeligheid.

De klachten komen overigens heel zelden voor en uitsluitend bij het rijkelijk overschrijden van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Kies je voor voeding met omega 3 of voor supplementen?

Door gezond en gevarieerd te eten krijg je vaak al voldoende omega 3-vetzuren binnen. In het overzicht van hierboven kun je precies zien in welke voedingsmiddelen veel omega 3-vetzuren zitten. Wil of kun je geen vis eten? Dan zijn er verschillende supplementen die rijke bronnen aan omega 3-vetzuren bevatten.

Hoeveel omega 3-vetzuren per dag? Kan je ook teveel innemen?

Omega 3 is belangrijk voor onze ogen, hersenen en hart. Daarom is het ook belangrijk om er voldoende van binnen te krijgen. Onderstaand geven we de ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) per omega 3-vetzuur weer:

De ADH van ALA : Voor ALA heeft de Gezondheidsraad een ADH vastgesteld dat 1% van de calorieën die je op een dag nodig hebt van ALA komt. Voor een vrouw die 2.000 kilocalorieën per dag binnenkrijgt, komt dit neer op zo’n 2 gram ALA per dag. Voor een man die gemiddeld 2.500 kilocalorieën per dag eet, is dit zo’n 3 gram.

EPA en DHA: De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen. Als je 1 keer per week vis eet, krijg je voldoende visvetzuren binnen. Kies bij voorkeur vette vis, zoals haring of zalm.

Advies voor zwangere vrouwen: Als je zwanger bent, is het van belang om 2 keer per week vis te eten, voor de gezondheid van jezelf en van de baby. Kies daarbij 1 keer voor vette vis en 1 keer voor magere vis. Haal je je omega 3-vetzuren liever uit supplementen? Zorg dan voor een dagelijkse inname van 250-450 mg DHA.

Advies voor mensen met bloedverdunners: Er aanwijzingen dat bij het overmatig overschrijden van de dagelijkse aanbevolen inname DHA en/of EPA, de bloedstolling mogelijk minder snel verloopt. Als je bloedverdunners gebruikt, wordt daarom geadviseerd om bij de huisarts na te vragen wat de gevolgen zijn van een inname van meer dan 1 gram per dag (5 x overschrijden van de ADH).

Kan je omega 3-vetzuren gebruiken om af te vallen?

Middelen om af te vallen zijn al jaren een onderwerp van veel onderzoeken, aangezien het aantal mensen met obesitas en overgewicht over de hele wereld blijft stijgen. Hoewel de gezondheidsvoordelen van omega 3 voor hart en bloedvaten algemeen bekend zijn, staan de mogelijke gevolgen op het gewicht nog ter discussie. Op dieren zijn al verschillende onderzoeken gedaan, die uitwijzen dat omega 3 verschil maakt op het gewicht van muizen. Voor mensen zijn er nog geen significante resultaten van omega 3 op het afvallen uitgewezen, wel duidt dit onderzoek verschillende resultaten aan op het behouden van een gezond gewicht.

Zo zou omega 3 de lichaamssamenstelling verbeteren door de metabole veranderingen in het lichaam tegen te gaan. Zo zou het invloed uitoefenen op de vetmetabolisme, regulering van adipokinen zoals adiponectine en leptine (stoffen die zorgen voor insulineresistentie) en adipogenese (de vorming van vetcellen uit stamcellen). Toch kunnen we nog geen duidelijke uitspraken doen op basis van dit eenzijdige onderzoek.

Visolie als omega 3 bron

Er zijn verschillende supplementen op de markt, zo zijn er ook verschillende visolies met omega 3. Visolie is geraffineerde olie, afkomstig van (vette) vis en bomvol essentiële omega 3 vetzuren. Deze omega 3-vetzuren worden gemaakt door algen, die de vis consumeert en dus weer doorgeeft aan ons, als we vis eten.  

Over vis wordt nog weleens gezegd dat het schadelijke afvalstoffen uit de zee kan bevatten; zoals kwik, dioxines en zware metalen. Met visolie ben je er zeker van dat je deze schadelijke stoffen niet binnenkrijgt. De olie is namelijk geraffineerd, dat betekent dat eventuele onzuiverheden uit de olie zijn gehaald. Zo wordt de olie door verhitting en afkoeling, op natuurlijke wijze gefilterd.  De visolie capsules van Viscollageen zijn van pure en natuurlijke afkomst, zonder toevoegingen.

Algenolie als omega 3 bron

Algen ken je misschien van het groene goedje op vijvers. Maar dat groene goedje is eigenlijk ontzettend gezond! Algen zijn kleine plantjes die in water leven en omega 3-vetzuren kunnen maken. Algen geven deze weer door aan vette vissoorten als ze gegeten worden. Maar we kunnen omega 3 natuurlijk ook direct uit algen halen.

Onderzoek toont aan dat het percentage omega 3 dat uit algen gehaald kan worden, vrijwel identiek is aan dat uit vissen. Algen zijn dus ook een hele goede bron voor omega 3.

Algenolie is 100% visvriendelijk en afvalstoffenvrij. De algen worden gekweekt onder gecontroleerde omstandigheden, zonder afvalstoffen en vervuilende factoren. Zo kunnen we algen van hoge kwaliteit kweken, onder de beste, natuurlijke omstandigheden en zonder hulpstoffen. De algen die wij kweken heeft als verzamelnaam Schizochytrium, dit zijn groene algen die op natuurlijke wijze omega 3-vetzuren aanmaken. Met de algenolie van Viscollageen heb je dus de meest pure vorm van algenolie.