Hoe blijf je gezond als je ouder wordt?

Ouder worden is onvermijdelijk. Hoewel we bij oud zijn veelal denken aan rimpels, rollators en geraniums, is gezond oud worden iets wat we allemaal wel willen. Helaas heb je dat niet helemaal zelf in de hand, maar je kunt de achteruitgang wél vertragen door slimme keuzes te maken. Hoe worden anderen gezond oud? Wij delen je een aantal tips.

Gezond oud worden – hoe doe je dat?

Ouder worden is een natuurlijk proces. Zo worden onze spieren zwakker (ook wel atrofie genoemd), maken we steeds minder collageen aan en hebben we minder energie als voorheen. Toch worden we steeds ouder en weten we steeds meer hoe je op een gezonde manier ouder wordt. Dit zijn de belangrijkste factoren die eraan bijdragen om gezond te blijven:

Voedzaam en gevarieerd eten helpt enorm om je fysiek en mentaal goed te blijven voelen. Eet gezond en gevarieerd, dus zorg ook voor voldoende afwisseling in je voeding. Zorg voor een goede basis van voldoende groente en fruit, maar ook je eiwitten zijn van belang. Eiwitrijke producten helpen je om verlies van kracht en spiermassa tegen te gaan. Er zitten veel eiwitten in kip, melk, kaas, eieren, vlees, vis, soja- en peulvruchten. Probeer daarnaast je inname van overtollige vetten en suikers te verminderen. Hoe natuurlijker en minder bewerkt je eet, hoe beter.

Lichamelijke activiteit is echt een must om gezond ouder te worden. Het is daarbij niet nodig om elke dag uren in de sportschool te spenderen, maar matige lichamelijke activiteit is erg belangrijk. Denk bijvoorbeeld aan wandelen of zwemmen. Er wordt geadviseerd om elke dag minimaal een half uur te wandelen, dat gelijk staat aan zo’n 5000 stappen per dag. Maar ook balansoefeningen, fietsen en krachttraining zijn erg gezond voor ouderen. Dit zorgt voor een beter evenwicht, gezonde conditie en houdt botten en spieren sterk.

Langdurige stress heeft veel effect op je gezondheid. Vooral bij ouderen zijn de gevolgen van aanhoudende stress schadelijk. Dit komt door de vele lichamelijke en mentale veranderingen. Ons lichaam functioneert als we ouder worden minder effectief en de effecten van stress houden langer aan in het lichaam. Je hersenen verliezen langzamerhand het vermogen om je hormoonspiegels op een goed peil te houden. Stress kan hormoonniveaus erg laten wisselen en als je ouder wordt ontstaat er sneller een disbalans in je hormoonspiegels, wat vervolgens leidt tot gezondheidsproblemen. Hoe langer je hersenen worden blootgesteld aan stresshormonen, hoe groter de kans dat je gezondheidsklachten oploopt.

Ontspanning en stressmanagement is dus erg belangrijk, maar de hersenen hebben juist ook positieve prikkels nodig. Ouderen voelen zich fysiek en mentaal beter als ze een hobby hebben, blijkt uit onderzoek. Al dat vissen, jeu-de-boulen, lezen en tuinieren is dus niet voor niks. Maar ook creatieve bezigheden zijn goed voor de geestelijke gezondheid. Ze stimuleren je fantasie, expressie en zelfontplooiing. Het geeft je een uitlaatklep voor je emoties, je gedachten en je ideeën. Het geeft je een gevoel van voldoening en trots. Creatief bezig zijn verbetert ook je cognitieve vaardigheden. Het bevordert je geheugen, concentratie, en leervermogen en beschermt je tegen dementie en depressie. Pak die schilderkwast, breinaalden of fototoestel er dus maar bij en leef je uit!

Gezonde voeding voor mensen van 50+

Als je ouder wordt heb je wat minder energie nodig. Voor de een is dat vanaf een jaar of 60, voor een ander een paar jaar eerder of later. Weeg je daarom regelmatig. Merk je dat je aankomt, ga dan iets minder eten en blijf voldoende bewegen. Hoe ouder je wordt, hoe minder energie je lichaam verbruikt. Je gaat vaak minder bewegen omdat je spiermassa afneemt (en spieren verbruiken veel energie). Hieronder vertellen we je wat de verschillen zijn in het voedingsadvies van een volwassene met een 50+er.

Er zijn een aantal dingen anders in het voedingsadvies van de Schijf van Vijf voor een 50+er:

• Kleiner handje noten: van 25 gram ongezouten noten per dag naar 15 gram per dag (voor mannen geldt dit pas na de 70 jaar).
• Boterhammen en graanproducten: voor het aantal boterhammen en opscheplepels graanproducten (zoals pasta en rijst) en aardappels een bepaalde onder- en bovenmaat. De onderkant van de range is bij 50+ers wat lager. Merk je dat je aankomt, neem dan een boterham en een opscheplepel minder dan je gewend was.
• Meer melk- en melkproducten: van melk en melkproducten kun je juist ½ tot 1 portie meer nemen, bijvoorbeeld een glaasje melk extra of een schaaltje yoghurt.
• Extra vitamine D: Voor vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar is het advies om extra vitamine D bij te slikken. Dit vermindert de kans op vallen en botbreuken. Bij een tekort aan vitamine D kun je last krijgen van spierzwakte en pijn in je botten. Ook kan het moeilijker zijn om op te staan en kunnen je botten sneller breken. Door de spierzwakte en last van je botten val je makkelijker. Verder kan een tekort aan vitamine D en calcium botontkalking en osteoporose veroorzaken. Dit speelt vooral bij vrouwen na de overgang. Ook dit vergroot je kans om een bot te breken. In onderstaand schema een indicatie van hoeveel vitamine D je per dag nodig hebt.

Extra adviezen om osteoporose te voorkomen

Door hormonale veranderingen heb je na de overgang meer kans op botontkalking en osteoporose (botontkalking in een gevorderd stadium). Om osteoporose te voorkomen na de menopauze wordt er geadviseerd om:

• Het advies is om minimaal 2,5 uur per week te bewegen. Doe daarnaast 2 keer in de week spier- en botversterkende activiteiten en balansoefeningen. En voorkom veel stilzitten.
• 3 tot 4 porties zuivel, zoals halfvolle en magere melk en yoghurt, karnemelk en magere kwark. 1 portie is 1 glas of 1 schaaltje van 150 ml. Vanaf 70 jaar is het advies om 4 porties zuivel te nemen.
• 40 gram kaas, zoals 30+ kaas, mozzarella en hüttenkäse. 40 gram is beleg voor 2 boterhammen of anderhalve voorgesneden plak. In zuivel, zoals kaas en melk, zit namelijk calcium, de belangrijkste bouwstof voor je botten.
• 10 microgram extra vitamine D vanaf je 50ste. Vanaf je 70ste is het advies om 20 microgram extra vitamine D te nemen. Door vitamine D bij te slikken, verminder je het risico op vallen en botbreuken als je ouder wordt.

Gezonde voeding voor mensen van 70+

De voedingsadviezen voor 70+ers zijn er vooral op gericht om voldoende energie, voedingsstoffen en vocht te bieden. De aanbevolen hoeveelheden uit de Schijf van Vijf (zie de tabel hieronder) leveren voldoende voedingsstoffen (macro- en micronutriënten) om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden te halen.

Let op: bij chronische ziekten, beperkingen of verminderde eetlust gelden aanvullende voedingsadviezen. Zowel overgewicht als ondervoeding kan een probleem zijn bij ouderen. Zo kan overgewicht en ondervoeding zelfs gelijktijdig bestaan. Hieronder lees je de algemene voedingsadviezen voor ouderen van 70+.

Voor ouderen zijn de voedingsadviezen voor de eiwit-, vet- en koolhydraatsamenstelling van de voeding hetzelfde als voor jongere volwassenen. Voor gezonde ouderen geldt de aanbevolen hoeveelheid van 0,83 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Voor mensen met een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon geldt wel een hogere eiwitaanbeveling, zo’n 1,2 en 1,3 keer hoger dan het algemene advies.

Misschien vraag je je af: eiwitten zijn toch juist zó belangrijk om spierafbraak te voorkomen, waarom is het advies voor ouderen dan niet om nog meer eiwit te eten? De Gezondheidsraad concludeert dat extra eiwit waarschijnlijk geen effect heeft op spierkracht als niet tegelijk de lichamelijke activiteit toeneemt, en dat een hogere eiwitinname waarschijnlijk geen effect heeft op het lichamelijk functioneren. Voor kwetsbare, chronische zieke of ondervoede ouderen beveelt de Gezondheidsraad echter wel een hogere eiwitinname aan van 1,2 tot 1,5/1,7 g eiwit per kg lichaamsgewicht.

In verschillende onderzoeken is echter wel onderzocht dat de verdeling van eiwit over de dag van belang kan zijn. Daarbij wordt 25-30 gram eiwit per maaltijd geadviseerd. Gemiddeld bevat een ontbijt en lunch in Nederland relatief weinig eiwit, zo’n 16 gram. In Nederland kiezen we op deze momenten vaker voor een sneetje brood. Zorg daarom voor een glas melk bij je maaltijd en kies wat vaker voor eiwitrijk beleg, zoals kipfilet, cottage cheese, pindakaas of een gekookt eitje. En neem ook eens een schaaltje yoghurt bij het ontbijt of bij de lunch.

Voor ouderen zijn de voedingsnormen voor vitamine D en calcium hoger dan voor jongere volwassenen. Voor mannen geldt dit ook voor vitamine B6. Voor oudere vrouwen is de norm voor ijzer lager dan voor vrouwen die nog menstrueren. Maar belangrijk hierbij is dat het lichaam op oudere leeftijd minder vitamine B12 opneemt uit de voeding, waardoor ouderen juist een B12 tekort krijgen.
De huisarts kan vaststellen of er sprake is van een vitamine B12-tekort. Als je een vitamine B12-tekort heeft, kun je dit via je voeding aanvullen, kiezen voor een supplement met hoge dosis vitamine B12 of vitamine B12-injecties krijgen.

Waarom is slaap en rust zo belangrijk voor ouderen?

Een goede nachtrust is voor iedereen belangrijk, maar met name voor ouderen is het belangrijk om voldoende te slapen. Genoeg slaap helpt bij de concentratie en ondersteunt het geheugen. Daarnaast breekt ons lichaam overdag lichaamscellen af, en helpt slaap juist weer om deze te herstellen. Verder is slaap erg belangrijk voor het immuunsysteem en helpt het om ziektes te voorkomen.

Te weinig slaap uit zich bij ouderen vaak in depressiviteit, vergeetachtigheid, problemen met evenwicht en meer slaapproblemen. Het kan op langere termijn zelfs leiden tot ernstige gezondheidsproblemen, zoals: hart- en vaatziektes, diabetes, overgewicht en bij vrouwen ook borstkanker.

Hoeveel uren slaap ouderen nodig hebben, verschilt uiteraard van persoon tot persoon. De meeste gezonde mensen op leeftijd hebben ongeveer 7,5 – 9 uren slaap per nacht nodig. Toch is het belangrijker om te kijken hoe je je ’s ochtends voelt, dan naar het aantal slaapuren. Vaak wakker worden, je niet uitgerust voelen en overdag erg vermoeid zijn, zijn de grootste aanwijzingen dat je niet genoeg slaapt.

Gezond bewegen? Start met deze balansoefeningen voor ouderen

Voldoende lichaamsbeweging is belangrijk om fit en vitaal te blijven, ook voor senioren en kwetsbare ouderen. Regelmatig bewegen verkleint de kans op verschillende chronische aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes en depressieve klachten. Ook toont wetenschappelijk onderzoek aan dat senioren die regelmatig bewegen, minder kans hebben op botbreuken dan mensen die niet of weinig bewegen.

Weet je niet waar je moet beginnen? Start dan met balansoefeningen die je evenwicht verbeteren en zorgen voor een betere valpreventie. Neem eens een kijkje op deze blog om te zien met welke oefeningen je kunt beginnen: Beginners training om je balans te verbeteren | GezondOud

Voor ouderen geldt het advies om minimaal 2,5 uur per week matig intensief te bewegen en 2 x per week spier- en botversterkende activiteiten te doen.

Spiermassa behouden naarmate je ouder wordt

Naarmate we ouder worden neemt onze spiermassa af. Dat proces begint eigenlijk al rond de leeftijd van 30 jaar. De snelheid waarmee dit gebeurt kan variëren afhankelijk van veel verschillende factoren, zoals leeftijd, geslacht, fysieke activiteit en voeding. Het is daarom belangrijk om je spiermassa te behouden. Studies hebben aangetoond dat we vanaf ons 30ste ongeveer 3-5% van onze spiermassa per 10 jaar kunnen verliezen als we geen actie ondernemen om dit tegen te gaan. Dit betekent dat tegen de tijd dat we de leeftijd van 70 bereiken, we tot 20-30% van onze spiermassa hebben verloren.

Hoewel spierverlies een natuurlijk onderdeel is van het verouderingsproces, zijn er nog steeds manieren om dit proces te vertragen en onze spiermassa te behouden door middel van regelmatige lichaamsbeweging en een gezonde, eiwitrijke voeding. Hieronder delen we wat tips hoe je je spiermassa kunt behouden.

• Hogere stofwisseling en een betere lichaamssamenstelling. Dit zorgt voor een fitter gevoel, betere gezondheid en verminderde kans op ziekten zoals diabetes, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.
• Verbeterde mobiliteit en onafhankelijkheid: Spiermassa behoud helpt senioren hun mobiliteit en onafhankelijkheid te behouden, waardoor ze in staat zijn om zelf dagelijkse activiteiten te doen zoals huishoudelijke taken, boodschappen doen, wandelen en fietsen.
• Verminderd risico op vallen en botbreuken: Senioren die spiermassa behouden hebben een verminderd risico op vallen en botbreuken, omdat hun spieren en botten sterker zijn en beter bestand zijn tegen stoten en valpartijen.
• Verbeterde kwaliteit van leven: Spiermassa behoud kan bijdragen aan een verbeterde kwaliteit van leven voor senioren, omdat ze minder afhankelijk zijn van anderen en meer in staat zijn om de dingen te doen die ze leuk vinden.

• Blijf actief: Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel voor het behoud van spiermassa en kracht. Senioren kunnen beginnen met lichte oefeningen zoals wandelen, fietsen of zwemmen en geleidelijk aan meer uitdagende activiteiten toevoegen.
• Eet veel eiwitten: Eiwit is een belangrijke voedingsstof voor het behoud van spiermassa en kracht. Senioren moeten proberen om eiwitrijk voedsel zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten op te nemen in hun dagelijkse voeding.
• Krachttraining: Het doen van lichte fitness oefeningen en krachttraining is een effectieve manier om spiermassa en kracht op te bouwen en te behouden. Begin met lichte gewichten om blessures te voorkomen. Dan kun je geleidelijk meer gewicht toevoegen, je spieren sterker worden.
• Voldoende rust: Rust is ook belangrijk voor het behoud van spiermassa en kracht. Zorg naar genoeg rust tussen de oefeningen door ook voor voldoende slaap om beter te herstellen na een training of lange wandeling.

Sedentaire levensstijl? Oftewel ‘zit je veel’? Lees deze tips

Iemand met een sedentaire levensstijl doet over het algemeen weinig aan fysieke activiteit en brengt een groot deel van de dag zittend of inactief door. Zo kom je aan weinig tot geen beweging en verbruik je weinig energie gedurende de dag. Het probleem hierbij is dat we onze voeding hier niet op aanpassen, waardoor een disbalans ontstaat in de formule in v.s. out. We krijgen dus meer energie binnen dan we verbranden.

• Verzwakking van spieren, botmassa en hoger risico op osteoporose
• Chronische ziekten als obesitas, hart- en vaatziekten, diabetes type 2 (als gevolg van gewichtstoename, verhoogde bloeddruk, cholesterol)
• Mentale gezondheidsproblemen en verminderd zelfbeeld
• Hogere kans op blessures; knieklachten, rugklachten, etc.

Een sedentaire levensstijl is dus een levensstijl waarbij je weinig fysieke activiteit verricht en voornamelijk zittend de dag doorbrengt. De term sedentair is afkomstig van het Latijn sedere, wat ‘zitten’ betekent. Volgens de Wereld Gezondheidsorganisatie (WHO) heeft maar liefst 60-80% van de wereldbevolking een sedentaire levensstijl! Het is dan ook een van de meest ernstige volksproblemen van deze tijd die bij lange na niet genoeg wordt aangepakt.

Collageen om gezond oud te worden

Collageen is het meest voorkomende eiwit in het menselijk lichaam en het speelt een belangrijke rol in de gezondheid van huid en botten. Naarmate je ouder wordt, neemt de productie van collageen in je lichaam af, wat leidt tot tekenen van veroudering, zoals spierverlies, verlies van botmassa, verslapte huid en rimpels. Verschillende onderzoeken tonen aan dat het dagelijks gebruik van Viscollageen erg belangrijk is voor iedereen die ouder is dan 30 jaar en dat collageen de gezondheid van huid en botten kan bevorderen. Lees meer over het belang en de werking van collageen.

Veel ouderen die collageen gebruiken, merken dit terug in hun bot- en spiermassa. Veel gebruikers merken dat hun botten sterker worden, dat ze weer soepeler kunnen bewegen en dat hun spieren sterker aanvoelen. Lees hieronder de ervaringen van een aantal gebruikers hoe collageen helpt om gezond ouder te worden.

Vind collageenpoeder dat bij jou past