Bewegen met ouderen – 5 tips en oefeningen

Bewegen is gezond voor iedereen, maar voldoende beweging is net wat extra belangrijker voor ouderen. Voldoende beweging helpt om je hersenen en geheugen gezond te houden. Daarnaast versterkt het je motoriek en is het gezond voor je lichaam. Ben je 50+ en wil je energiek en fit blijven? Of werk je met de doelgroep van 65+ en ben je op zoek naar leuke oefeningen om ouderen te laten bewegen? Lees dan verder, deze blog geeft je tips!

Waarom is bewegen voor ouderen belangrijk?

In de intro noemden we het al: bewegen voor is belangrijk voor je brein, voor je lichaam en voor je hart. Door voldoende te bewegen blijf je langer zelfstandig en fit. Daarnaast heeft voldoende beweging nog meer positieve effecten:

• Door in beweging te blijven, blijven je spieren en gewrichten soepel. Dat zorgt voor een fit gevoel, maar helpt ook om minder snel je balans te verliezen.
• Het bevordert je bloedcirculatie en ademhaling, daardoor blijft je conditie op peil.
• Je spieren en botten blijven sterker, doordat voldoende beweging zorgt voor minder botontkalking.
• Uit onderzoek is gebleken dat in beweging blijven ook een positief effect heeft op je geheugen.
• Beweging zorgt voor ontspanning.
• En samen bewegen brengt ook een stukje gezelligheid met zich mee!

Hoeveel bewegen per dag?

Het advies is om dagelijks minimaal een half uur te bewegen. Meer bewegen mag altijd. Doe minstens 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten, zoals balansoefeningen, een training of maak een stevige wandeling.

Bewegen: oefeningen voor 50+ ers

Na je 50e veranderen er dingen in je lichaam. Bij mannen vermindert geleidelijk de testosteronproductie en vrouwen komen rond deze leeftijd vaak in de overgang. Die veranderingen hebben effect op je spiermassa. Daarom is het extra belangrijk om rond deze leeftijd lekker in beweging te blijven. Is sporten er de laatste jaren wat bij ingeschoten? De hoogste tijd om de draad weer op te pakken

Welke oefeningen zijn geschikt?

• Oefeningen die gewrichten en spieren sterker maken. Denk aan krachttraining, buikspieroefeningen of oefeningen gericht op benen, armen of de rug. Tijdens de overgang neemt de oestrogeenproductie af bij vrouwen, dat zorgt voor een verhoogd risico op botontkalking. Daarom is het belangrijk om spieren en gewrichten soepel en sterk te houden.
• Oefeningen die je balans en evenwicht bevorderen. Denk hierbij ook aan pilatus of yoga, maar ook aan wandelen op een oneffen ondergrond. Als we ouder worden ontstaat er slijtage in ons lichaam. Dingen die eerst geen moeite kosten, zoals je balans houden of fijne motoriek, kunnen daardoor moeilijker worden. Balansoefeningen helpen om dit te blijven trainen, waardoor je minder moeite ervaart. Daarnaast zijn deze oefeningen vaak ontspannend.
• Inspanningen die je hartslag verhogen. Alle spieren in ons lichaam kunnen we trainen, dus ook de hartspier. Hoe sterker deze spier is, hoe krachtiger het bloed door je lichaam wordt gepompt. De hartspier kan getraind worden door cardio-oefeningen te doen, denk aan zwemmen, fietsen of een stevige wandeling.

Bewegen met ouderen aan tafel voor 65+

Voor de oudere doelgroep kan het soms lastig zijn om fysiek zware inspanningen te doen. Daarom kan het voor deze doelgroep ook leuk zijn om te bewegen aan tafel. Op internet zijn veel verschillende oefeningen te vinden beweging aan tafel stimuleren.

Wij lichten er een aantal voor je uit.

• Ga samen een potje sjoelen! Sjoelen is niet alleen een gezellig gezelschapsspel. Het kan ook helpen om de hand-oogcoördinatie te verbeteren, bevordert de fijne motoriek en is goed voor de cognitieve functies.
• Ook met ballen zijn veel leuke spelletjes te doen aan tafel die goed zijn voor de hand-oogcoördinatie en motoriek. Gooi naar elkaar over, rol naar elkaar over of speel bijvoorbeeld het volgende spel: zet de oudere aan de kop van de tafel met een bakje in zijn of haar handen. Rol of gooi de ballen naar hem/haar toe en laat degene met het bakje de ballen vangen.
• Maak een ‘doel’ op tafel. Pak een paar pittenzakjes en zorg ervoor dat deze in het doel worden gegooid, bijvoorbeeld in een doos of in een bepaald vlak op tafel. Door het doel kleiner te maken of te verschuiven, maak je het spel moeilijker.
• Tot slot zijn er online ook veel leuke gymoefeningen te vinden die gemakkelijk zittend kunnen worden uitgevoerd. Bijvoorbeeld door net te doen of je appels plukt en je arm boven je hoofd draait of roeibewegingen te maken. Ook het strekken van de elleboog en knie kan goed zittend gedaan worden.

Bewegen met ouderen – ideeën

Veel ouderen zijn nog volop in beweging! Maar is sporten er bij jou de laatste jaren een beetje bij ingeslopen en ben je op zoek naar een manier om van meer bewegen weer een gewoonte te maken? Wij geven 5 tips om laagdrempelig te beginnen!

• Een inkoppertje misschien; maar begin met het kritisch onder de loep nemen van je alledaagse activiteiten. Pak vaker de trap, verruil de auto vaker voor de fiets en kies voor de benenwagen voor een boodschapje om de hoek. Ga in je vrije tijd tuinieren, doe klusjes thuis of biedt een helpende hand aan kennissen bij een actieve klus. Kleine veranderingen, maar goede gewoontes om vast te houden.
• Geniet van de buitenlucht en prik een vast moment in de week of per dag om een ommetje te maken. Dat kan tijdens de lunchpauze op je werk zijn, ’s avonds na het eten of een wat langere wandeling op een vrij moment. Wandelen is ontspannend en houdt de spieren en botten soepel.
• Nog een sport die vrij toegankelijk is en ontzettend goed voor het lichaam: zwemmen! Begin rustig in eigen tempo en bouw het tempo langzaam op. Zwemmen is goed voor de spieren en voor je uithoudingsvermogen. Ook voor mensen met bijvoorbeeld rugklachten werkt deze sport vaak ontspannend.
• Ga naar de sportschool, de vakkundige trainers daar begeleiden iedereen op zijn of haar eigen niveau. Zij helpen je om je conditie te verbeteren, spieren op te bouwen of andere persoonlijke doelstellingen te behalen. Veel sportscholen bieden ook groepslessen aan, de samengestelde groepen worden vaak ingedeeld op niveau.
• Maak een plan voor je voornemen om meer te bewegen. Wat is haalbaar en hoe houd je het leuk voor jezelf? Vind je het lastig om alleen de stap te zetten, misschien is er iemand in je omgeving die ook meer wil bewegen en kunnen jullie elkaar motiveren.

Houd je gewrichten soepel met collageen

Na het lezen van deze blog staan de sportschoenen natuurlijk standaard weer bij jou in de hal. Maar wil je gezondheid nog een extra boost geven? Ontdek dan de kracht van collageen!

Collageen is een lichaamseigen stof. Na je 25ste maakt je lichaam steeds minder collageen aan. Na je 50ste maakt je lichaam bijna helemaal geen collageen zelf meer aan. De collageen afname zorgt ervoor dat spieren en gewrichten minder soepel worden. Je wordt dus stijver en kunt minder soepel bewegen.

Vis Collageen zorgt ervoor dat je collageen op peil blijft in je lichaam en houdt je gewrichten en spieren soepel. Een perfecte toevoeging aan je dagelijkse routine om je fitheid te bevorderen.

Kies collageenpoeder dat bij jou past